Comment manger sain et responsable à petit budget ?

En matière d'alimentation, concilier petit prix, préservation de l’environnement et bienfaits pour la santé sont des défis qui peuvent sembler irréalisables.  Pourtant, manger sain et responsable n’est pas mission impossible : il suffit juste d’un peu d’organisation et on y gagne (même du point de vue économique, si si !).

Pour t'aider dans ce challenge, Camille, l'étudiante d'un été de la team Dream Act partage avec toi ses conseils et informations pour allier consommation responsable et petit budget. Valable même quand on est plus étudiant !

L'alimentation bio : vraiment plus chère ?

L'alimentation bio est généralement plus chère que l'alimentation « conventionnelle ». La raison ? Les coûts de production sont plus élevés en agriculture biologique, tout simplement parce que les rendements sont d’ordinaire moins conséquents qu’en agriculture conventionnelle. Plusieurs facteurs expliquent cela, parmis lesquels désherbage manuel, l'absence de pesticides chimique, et la juste rémunération des travailleurs qui couvre réellement les coûts de production.

A contrario, les dégâts de l’agriculture conventionnelle sont notables : exposition lente aux pesticides mutagènes, érosion, dépeuplement des campagnes… Et pourtant, l’écart de prix entre un produit biologique et son équivalent conventionnel est moins important qu’on ne l’imagine, sous réserve de prendre le temps de comparer les prix entre les différents magasins !

Par exemple, la Dream Team a fait le test : comparer un panier de légumes en AMAP au même panier en magasin bio spécialisé, en supermarché gamme "bio", et en supermarché gamme conventionnelle. Le résultat : les légumes bio de supermarchés sont les plus chers ! Un panier AMAP, lui revient à peine plus cher qu'un panier de légumes conventionnels du supermarché. Et si l'on prend en compte que les légumes bio, moins gorgés d'eau, réduisent moins que les légumes conventionnels, tu es en fait gagnant en privilégiant ton panier de petit producteur biologique !

A savoir : la  labellisation  a  un coût  pour  le  producteur, c’est pourquoi certains font du bio sans revendiquer le label. Le  bouche-à-oreille garantit la valeur écologique et sociale du produit. En revanche, le bio "industriel" peut parfois cacher des cultures peu diversifiées et intensives sur de grandes surfaces, une faible protection sociale des travailleurs, des légumes cultivés sous serre hors saison et des marges effrayantes de la grande distribution.

Bons plans :

• Repère des produits à marge réduite dans les commerces spécialisés,  portant la mention « La bio, je peux ! » chez Biocoop ou encore « Petits prix bio » à la Vie Claire.
• L’application mobile Bio Coupons permet de gagner des réductions en scannant son  ticket de caisse où apparaissent des produits bios.
• Les supermarchés coopératifs, comme La  Louve à Paris, où tu trouveras les mêmes produits bios qu’ailleurs mais 15 à 30 % moins chers.

Mange local et de saison pour baisser le coût et gagner en coût

Adoptre AMAP et paniers bio

Privilégie les aliments locaux et de saison: ils sont meilleurs pour l’environnement et ta santé, sont moins chers et ont surtout plus de goût ! En effet, avec la mondialisation, nous vivons hors saison en consommant des produits du bout du monde, tandis que les générations précédentes suivaient le rythme des saisons et n'importaient pas mangue et ananas toute l'année. 

Tu es étudiant ? Nous te conseillons les paniers bios d’associations étudiantes* (environ 16€ et dont le volume se partage aisément à deux, ce qui revient à 8€ par personne seulement) ou une AMAP (Association pour le Maintien de l’Agriculture Paysanne) qui te permettent de récupérer chaque semaine un panier de légumes et fruits de saison. Optimaux car ils récompenseront le savoir-faire paysan tout en ménageant ton portefeuille ! À la Sorbonne, par exemple, une trentaine de lots sont livrés chaque semaine.

Bons plans :

- Un calendrier de saisonnalité des fruits et et légumes pour éviter les étourderies

- L’application mobile Etiquettable, disponible sur toutes les plateformes de téléchargements rend compte des fruits et légumes de saison et de la cuisine durable. 

- Le livre de recettes La cuisine de vos paniers, qui donne un tas d’idées de recettes de saison.  

Attention à ne pas confondre la mention « transformé en France » et « fabriqué en France ». Les industriels jouent parfois sur le vocabulaire et donc « transformé » peut signifier « conditionné » ou « mis en bouteille » alors que le reste du processus de production se déroule ailleurs.

Privilégier les circuits-courts

Le "circuit-court"signifie qu’il y a moins d’intermédiaires et donc moins de pression sur les producteurs : ils peuvent fixer eux-mêmes leur prix de vente, ce qui évite les marges excessives qui pénalisent le consommateur autant que l'agriculteur.

Bons plans :

- Une carte hyper complète regroupant plus de 6.400 circuits-courts en France qui t’aidera à trouver des producteurs de viande, d’oeufs, de beurre…

- Le Potiron : des centaines d’adresses dans toute la France avec des jardiniers amateurs ayant des surplus et voulant les donner ou les vendre à des personnes intéressées.  

- Jours du marché : annuaire rassemblant de nombreux producteurs locaux et mentionne les marchés les plus proches de chez soi et les jours de marché correspondants. 

Pour aller plus loin : découvre le n° hors série de ID-Durable sur le sujet de l'alimentation écolo :

En format numérique ou papier : 

• Les enjeux d'une alimentation plus durable,
• Des pistes pour mettre plus de végétal dans son assiette,
• Des solutions pour s'approvisionner en produits locaux et de saison,
• L'expérience d'un journaliste d'ID qui a décidé de limiter sa consommation de viande au quotidien,
• Le bilan carbone de nos produits et des alternatives moins polluantes pour nos plats régionaux.

Eviter les produits transformés

Lis les étiquettes

Additifs, conservateurs, sucre ajouté...derrière la moindre compote ou le plus innocent des plat préparé se cache souvent des ingrédients ajoutés loins d'être sains. Apprend à décrypter les étiquettes pour ne plus te faire avoir !

À éviter :

• L’huile de palme aussi appelée « huile(s) végétale(s) » ou « graisse végétale ».
• Les graisses saturées, les additifs et conservateurs.
• Le sucre qui se cache sous différentes appellations : glucose, fructose, sirop de maïs, dextrose… 

À préférer :

• Les huiles « vierge extra ».
• Les céréales complètes en bio
• Le sucre de canne complet, du sucre de coco ou encore du miel ou du sirop d’agave.
• Les flocons d’avoine, de blé, les pétales de maïs, qui sont mono-ingrédients.
• Les jus de fruits 100% pur jus et non des « nectars » et autres « jus à base  de concentré ».

Bons plans :

- Les applications mobiles (gratuites) pour scanner et décoder la valeur nutritionnelle des produits : Yuka, Shopwise, Open Food Facts.

- Alternative au soda : tu peux faire de l’eau aromatisée maison au citron ou encore à la menthe, conservée dans une carafe en verre. Idéal pour te faire plaisir tout en soulageant ton portefeuille. 

Cuisine, cuisine, cuisine 

Il n'y a pas de secret : rien de mieux que cuisiner pour manger plus sain, faire des économies (fini les achats sur le pouce) et moins gaspiller. Essaie de te réserver des moments pour te cuisiner des repas pour le reste de la semaine: tu auras juste à glisser ce que tu t’es préparé dans ta lunchbox le jour J. Avec un peu d’organisation tu mangeras plus sainement et dans le même temps tu soulageras ton porte monnaie. 

Bons plans :

- Voici 15 idées de recettes de cuisine anti-gaspi pour t'inspirer

- Investi dans une jolie lunchbox et ses couverts nomades pour te donner envie

Repenser sa consommation de viande 

En 1983, la consommation mondiale de viande était de 145,3 millions de tonnes alors qu'en octobre 2019 elle est de 229,5 millions de tonnes¹. On a quasiment doublé notre consommation de viande, pourtant l'être humain n'a pas biologiquement besoin de tant de chaire animale.

Cette surconsommation entraîne également en surexploitation des sols, des ressources, et fait grimper l'impact carbonne. Par exemple : 

• Produire 1 kg de viande de boeuf =  effet de serre de 150 km en voiture = 15 000 litres d’eau virtuelle 
• Produire 1 kg de poulet = effet de serre de 12 km en voiture = 5 000 litres d’eau

Varie les protéines

Halte aux idées reçues ! On trouve des protéines en abondance et de très bonne qualité nutritionnelle dans d’autres aliments que la chaire animale. Tu peux donc décider de manger moins de viande mais de la viande de meilleure qualité. Elle sera certes, plus chère, mais puisque tu en consommeras moins, tu feras finalement baisser la facture globale. 1 kilo de lentilles plutôt qu'1 kilo de viande, ça fait une sacré différence !

Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en protéines végétales : 

• Le riz complet, le blé, les germes de blé, l’épeautre blé, les graines de sésame et de courge, le seitan, le tofu
• Les lentilles, les pois chiches, les fèves, les pois cassés, les haricots secs, le quinoa
• Les cacahuètes, les noix de cajou, les amandes (attention tout de même à vérifier la provenance), les protéines de soja

Bon plan :

- La conférence de Graham Hill t’aidera à comprendre comment diminuer concrètement ta consommation de viande.

Privilégier la viande et la pêche durable

Manger moins de chaire animale, c'est bon pour ta santé, l'environnement et ton portefeuille. Pour tes repas carnés, privilégie les labels bio et les producteurs locaux, tout comme pour les fruits et légumes. Côté pêche, évite de consommer les poissons prédateurs comme le thon ou le saumon, premiers concernés par la sur-pêche et la pollution : 9/10ème des grands prédateurs marins (espadons, saumons, thons…) ont disparu depuis 1950…

Bons plans :

- Pour les amateurs de crevettes, mieux vaut préférer des pêchées localement et certifiées MSC.

- L’alternative du saumon : la truite. En plus d’être moins chère elle est aussi plus locale et moins polluante.

- L’application mobile MSC catalogue une centaine d’espèces de poissons et de crustacés afin de t’aider au mieux à distinguer les espèces les moins vulnérables. 

Lutter contre le gaspillage et le suremballage

Lutter contre le gaspillage et les emballages, c'est accumuler les petites économies. A l'échelle d'un mois, d'une année ou d'une vie, ça n'est pas rien ! C'est aussi préserver l'environnement, alors voici quelques gestes faciles à adopter :

Refuser le plastique à usage unique

Garde toujours sur toi un tote-bag (en coton bio de préférence) et des sacs-à-vrac : pas besoin d'emballage, et quelques centimes à chaque passage en caisse du supermarché. Le cellophane ? Remplace-le par du bee's wrap, un film alimentaire naturel réutilisable, ou des recouvre-bols.

Evite les repas à l'extérieur tous les jours : avec ta lunchbox et tes en-cas maison comme le granola ou les barres de céréales, tu manges à la fois plus sain, moins cher et sans déchet. 

Moins jeter

Quand on y pense, un tas de déchets n’en sont pas vraiment. Par exemple, les fanes de carottes peuvent être transformées en pesto, les zestes d’agrumes en pâtisserie, les épluchures de pomme de terre en chips au four… Pour jeter le moins possible quand tu cuisines, découvre les recettes zéro déchet et réduis le gaspillage alimentaire !

Attention également aux dates de péremption : la « date limite de consommation » (DLC « à consommer avant », catégorique surtout pour la viande) et la « date d’utilisation optimale » (DLUO « à consommer de préférence avant ») sont différentes. La deuxième annonce seulement que les qualités gustatives pourraient s’altérer, mais cela n’entraîne pas de risques pour la santé du consommateur. 

Conserver les aliments plus longtemps :

Il existe plein d'astuces pour conserver plus longtemps certains aliments. Congeler bien sûr, les restes de tes plats pour les manger plus tard (c'est toujours génial de sortir un tup' congelé les soirs de flemme), mais aussi les fruits et légumes avant qu'ils ne pourissent.

Certains fruits et légumes se conservent également plus longtemps dans l'eau, ou avec un peu de citron. Ou encore, les pommes et pommes de terre se conservent mieux ensemble (si, si !). Une salade dans un torchon au frigo restera croquante plus longtemps. Etc etc.

Enfin, on peut aussi faire du jus, de la compote ou de la confiture de fruits un peu trop mûrs.

confitures.

Bons plans : 

- Ce site web répertorie des épiceries en vrac dans toute la France 

- L'application AntiGaspi de Phenix, qui propose des paniers d'invendus à prix réduit près de chez soi !

- L’application Too Good To Go, disponible sur toutes les plateformes de téléchargement: elle propose de récupérer des invendus à prix réduit auprès d’environ 3000 commerçants dans plus de 50 villes françaises. L’application Optimiam se base elle aussi sur ce principe mais elle propose des services seulement à Paris. 

- L’application HopHopFood qui permet de donner ou de récupérer gratuitement des aliments frais  près de chez soi.

- Tu peux aussi profiter des prix cassés des produits "moches" en achetant les produits « Quoi ma gueule »  

- La Tente des Glaneurs : association présente sur différents marchés alimentaires. Elle  récolte les invendus pour les distribuer gratuitement à ceux qui sont dans le besoin.